Cara melakukan Fitnes yang benar bagi pemula

Fitness merupakan kegiatan olah tubuh, yang biasanya dilakukan dengan menggunakan berbagai macam bentuk latihan dengan menggunakan alat. Banyak sekali alat yang digunakan untuk latihan fitness dan alat tersebut bukan hal yang aneh lagi karena pada umumnya tempat fitness atau gym sudah menyediakan alat-alat tersebut. Fitnes ini kini sangat populer terutama di tengah-tengah masyarakat perkotaan. Untuk itu tidak heran apabila banyak orang berbondong-bondong pergi ke gym, baik itu laki-laki maupun wanita.

Fitness dilakukan bukan semata-mata sebagai kegiatan olah tubuh saja, namun dibalik itu semua fitness juga memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan. Selain kesehatan fitness juga bermanfaat untuk menjadikan tubuh menjadi lebih ideal dan proposional.  Tidak sedikit orang terutama wanita yang melakukan fitness guna menurunkan berat badan yang berlebih. Khususnya untuk laki-laki, biasanya mereka melakukan fitnes dengan tujuan untuk membentuk otot-otot tubuh. Nah, berbicara tentang manfaat fitnes tentunya tidak akan ada habisnya karena  begitu banyak sekali manfaat yang bisa dihasilkan selain manfaat yang telah kita sebutkan.

Setelah kita ketahui banyaknya manfaat dari fitness, tidak ada salahnya mulai sekarang anda pergi ke gym untuk melakukan fitness. Namun, untuk anda yang masih pemula dan belum pernah melakukan fitness sama sekali janganlah kawatir, karena pada kesempatan kali ini kami akan memberikan cara melakukan fitness bagi pemula. Nah, untuk lebih jelasnya yuk kita simak pembahasan di bawah ini.

Komitmen

Biasanya untuk pemula yang baru melakukan fitness sering dihampiri rasa bosen,  dan itu merupakan hal yang wajar. Namun, diharapkan anda jangan kalah oleh rasa bosen tersebut. Untuk itu, anda perlu komitmen sebelum melakukan latihan fitness agar latihan yang anda jalankan tidak berhenti ditengah-tengah jalan.

Pemanasan

Sebelum anda melakukan fitness, sebaiknya anda lakukan pemanasan terlebih dahulu. Hat tersebut bertujuan agar otot-otot di dalam tubuh lebih fleksibel sehingga akan lebih siap untuk melakukan fitnes serta mengurangi resio terjadinya cedera. Pemanasan ini bukan hanya dilakukan oleh pemula saja, namun oranng yang sudah biasa melakukan fitnes juga diharuskan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan.

Gunakan peralatan sederhana

Banyak peralatan yang disediakan di tempat fitness. Untuk anda yang masih pemula sebaiknya gunakanlah terlebih dahulu peralatan yang sederhana dan sebaiknya setiap kali melakukan latihan menggunakan alat dampingilah dengan instruktur.

Istirahat

Ketika melakukan fitness janganlah anda terlalu memporsir tenaga anda untuk terus menerus melakukan latihan. Anda juga perlu menyelingi istirahat dalam setiap melakukan latihan. Anda cukup istirahat selama 2 sampai 3 menit.

Mencatat riwayat latihan

Mencatat riwayat latihan merupakan hal yang perlu dilakukan oleh pemula. Misalkan ketika anda melakukan latihan beban, maka anda perlu mencatat berat beban pada saat melakukan latihan terakhir atau anda juga bisa mencatat hitungan ketika berlatih. Dengan adanya catatan tersebut maka diharapkan anda bisa melakukan pengembangan latihan ke tingkat yang lebih rumit atau sulit.

Pola makan sehat

Mengimbangi pola makan yang sehat ketika menjalankan fitness merupakan salah satu hal yang tidak bisa ditinggalkan. Selain itu gaya hidup yang sehatpun perlu anda lakukan guna menunjang keberhasilan fitness yang sedang anda jalankan. Misalkan, hindari makanan yang mengandung banyak lemak, banyak mengkonsumsi sayur dan buah, serta cukupi kebutuhan cairan tubuh anda dengan minum air minimal sebanyak 8 gelas perharinya.

Nah, itulah beberapa cara melakukan fitnes untuk pemula. Setidaknya cara di atas dapat membantu anda serta dapat mempersiapkan anda sebelum memulai fitnes. Semoga bermanfaat.

Latihan Agar Tulang tidak Keropos

Latihan merupakan komponen penting untuk meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang Anda. Latihan teratur adalah kunci penting untuk mencegah osteoporosis. Banyak yang mengira tulang adalah suatu struktur padat seperti bebatuan, padahal anggapan tersebut tidak benar.

Tulang adalah jaringan hidup yang terus berubah. Kepadatan tulang yang paling optimal biasanya terjadi antara usia 20 hingga 30 tahun, dan kemudian perlahan-lahan menurun. Pada wanita, beberapa tahun pertama setelah menopause adalah saat di mana terjadi percepatan osteoporosis.

Nah, sebelum mengetahui latihan apa saja yang bisa Anda lakukan untuk membuat tulang Anda lebih kuat dan mencegah terjadinya osteoporosis, berikut ini ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan terlebih dahulu.

Postur Tubuh Pengaruhi Kesehatan Tulang

Bagaimana kita berdiri, duduk, dan bergerak dapat menentukan tekanan yang diberikan pada tulang punggung kita. Dilihat dari samping, tulang belakang berbentuk seperti kurva ‘S’. Jika Anda bisa mempertahankan bentuk kurva alami ini, maka tulang Anda akan sepuluh kali lebih kuat.

Postur dan gerak tubuh yang baik dapat mengurangi maupun mencegah nyeri punggung dan melindungi tulang belakang Anda terhadap fraktur atau patah. Jadi bagaimanakah postur tubuh yang baik itu?

• Ketika berdiri, sebuah garis imajiner harus menghubungkan telinga, bahu, dan pinggul Anda secara vertikal. Jangan mengunci lutut, tetapi berdirilah dengan kaki lurus. Jaga agar kurva punggung Anda dalam bentuk yang baik dan normal.
• Kemudian ketika duduk, sebaiknya hindari duduk dalam posisi yang sama dalam jangka waktu yang lama. Duduklah di kursi yang akan membuat punggung Anda lurus. Tarik dagu dan kepala Anda ke depan sehingga posisi kepala Anda tegak. Ketika bangkit dari kursi, geser tubuh Anda ke depan tanpa membungkuk lalu kemudian berdiri.
• Untuk bergerak dan mengangkat sesuatu, jaga agar posisi punggung tetap tegak. Gunakan kaki Anda, bukan punggung Anda, saat Anda mengangkat bahkan benda yang ringan, kemudian jongkok dan jaga dada tetap tegak. Hindari membungkuk ke depan. Ketika mengangkat, pegang benda yang Anda angkat dekat dengan tubuh Anda. Hindari pula gerakan memutar. Jaga agar jari kaki Anda menunjuk ke arah Anda bergerak.

Untuk bergerak, berdiri, berjalan, dan aktivitas lain dalam postur tubuh yang lebih baik memang membutuhkan banyak latihan sebelum menjadikannya sebagai kebiasaan seahri-hari. Tapi hasilnya adalah kesehatan Anda untuk jangka panjang.

Amati berapa kali Anda membungkuk dan berapa jam Anda duduk setiap harinya. Amati pula cara Anda melakukan kegiatan sehari-hari entah itu membersihkan bak mandi, menggendong anak, mengambil tas atau dompet, berolahraga, berkebun, duduk di depan komputer, bahkan saat Anda menonton TV. Mulailah sedikit demi sedikit perubahan. Buatlah upaya yang konsisten untuk memperbaiki postur dan gerakan Anda untuk melindungi tulang Anda.

Nah, berikut ini Anda akan mengetahui apa saja jenis latihan yang dapat membantu memperkuat tulang Anda.

Latihan Fleksibilitas

Berkat kemajuan teknologi yang memberi kita banyak kemudahan, akhirnya sebagian besar hari kita dihabiskan untuk duduk. Ini dapat membuat otot tegang dan memberi banyak tekanan pada tulang belakang Anda. Meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan sangat baik untuk tulang belakang, otot paha dan dada, serta pinggul Anda. Hindari latihan yang membuat Anda harus banyak membungkuk ke depan, untuk mencegah tekanan ekstra pada tulang dan tulang belakang Anda.

Dalam melakukan latihan peregangan, regangkan otot hingga titik maksimal, bukan hingga otot terasa sakit, dan tahan peregangan selama 15-30 detik, setidaknya 3 -5 kali sehari.

Latihan Kardio

Setiap kali kita melangkah, melompat, berlari, atau menyeimbangkan tubuh kita, dampaknya menyebabkan gaya tekan pada tulang yang pada gilirannya mendorong pembentukan tulang jadi lebih kuat. Itulah mengapa latihan yang melibatkan gerakan-gerakan tersebut penting untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda.

Sebagai contoh, jalan cepat, berjalan menanjak, naik turun tangga, lompat tali, aerobik, jogging, sepak bola, tenis, squash, dan basket dapat menjadi pilihan latihan yang baik untuk pembentukan kekuatan tulang Anda. Berbagai pola gerakan dalam latihan ini menyebabkan respon tulang yang lebih kuat.

Latihan Beban

Latihan kekuatan mungkin salah satu hal yang paling penting untuk membentuk atau mempertahankan tulang yang kuat. Latihan beban akan merangsang pembentukan tulang. Jika Anda ingin meningkatkan massa tulang, latihan harus melibatkan otot yang menempel pada tulang Anda. Penelitian menunjukkan bahwa intensitas latihan juga berpengaruh pada rangsangan pertumbuhan tulang. Lakukan latihan beban sekitar 8-10 repetisi, 2-3 kali seminggu. Sangat penting untuk secara bertahap meningkatkan ketahanan otot-otot Anda agar otot menjadi lebih kuat.

Latihan Keseimbangan

Kekuatan dan fleksibilitas yang baik akan memastikan Anda mampu menjaga keseimbangan dengan lebih mudah. Ini penting untuk membantu mencegah jatuh, aktivitas yang membutuhkan keseimbangan, juga agar Anda bisa berolahraga dengan baik.

Sebuah latihan sederhana yang bisa Anda lakukan adalah berdiri di satu kaki selama 30 detik lalu ulangi untuk kaki yang lain. Bila Anda dapat melakukannya dengan mudah, cobalah melakukannya dengan mata tertutup. Ada berbagai macam latihan keseimbangan dalam bentuk kegiatan mudah dan menyenangkan yang dapat Anda lakukan.

Jika Anda masih muda, olahraga dapat meningkatkan massa tulang Anda. Seiring bertambahnya usia, yang harus Anda lakukan adalah menjaga massa tulang yang Anda miliki (atau memperlambat laju pengeroposan tulang atau osteoporosis). Berapapun usia Anda, olahraga adalah cara yang tepat untuk menjaga kepadatan tulang Anda.

Peralatan Fitnes dan Fungsinya

Chest press machine

Alat ini umumnya digunakan untuk melatih otot dada, terutama pada bagian tengah. Selain itu, alat ini juga dapat melatih lengan belakang atau trisep agar tetap kencang dan tidak kendur. Untuk menggunakan alat ini, pelanggan perlu duduk pada bangku yang tersedia di chest press machine. Setelah itu, kedua telapak kaki diletakkan pada lantai. Kemudian, duduklah dengan tegak sampai punggung menempel seluruhnya pada bangku.

Setelah posisi duduk sudah benar, peganglah mesin dengan kedua tangan yang lurus di depan dada serta siku yang membentuk sudut siku-siku dengan bahu. Ketika mengangkat beban, posisi siku jangan sampai berubah, tetap sejajar namun sedikit lebih rendah. Terakhir, saat mengangkat beban, tahanlah nafas, kemudian hembuskan kembali ketika melepas alat.

Sitting calf

Alat ini digunakan untuk melatih otot-otot kaki. Pertama, pelanggan bisa memilih beban yang sesuai. Kemudian sesuaikan tinggi tempat duduk agar posisi nyaman serta pas. Tarik tuas yang ada agar pas terletak dibawah paha. Kemudian, cengkeramlah alat tersebut seperti saat naik sepeda motor. Lalu, angkatlah tumit untuk melakukan olahraga ini.

Leg extension

Alat ini juga dipakai untuk melatih otot-otot paha. Bagian yang akan dibentuk terutama adalah otot paha bagian depan yang terletak di atas lutut. Untuk menggunakan alat ini, duduk dengan tegak sampai tidak terdapat celah pada kursi yang tersedia. Kaitkan kaki pada bagian belakang bantal. Kemudian, tangan memegang kedua handle yang berada disamping kursi. Naikkanlah kaki setinggi mungkin sambil menahan napas, tahan sebentar, lalu lepaskan.

Vertical row

Untuk menggunakan alat ini, pelanggan bisa memilih posisi sambil duduk maupun berdiri. Fungsi dari vertical row adalah untuk melatih bagian punggung. Bagian depan tubuh pun juga ikut terlatih karena gerakan yang dihasilkan berupa kegiatan mendayung. Sama halnya dengan peralatan lain, vertical row bisa disesuaikan bebannya sesuai dengan kemampuan pelanggan.

Pectoral

Fungsi dari pectoral adalah untuk mengencangkan otot pada perut serta pada dada. Pelanggan dapat memilih beban yang diinginkan. Kemudian, sesuaikan posisi kursi sehingga lengan berada 90 derajat di belakang bantal. Setelah posisi nyaman, tariklah alat tersebut dengan posisi kepala menempel pada kursi, lalu lepaskan.

Lat match

Duduklah pada alat ini dengan nyaman serta tempelkan bagian paha bawah dengan bantalan yang tersedia. Setelah itu, tarik bar yang nampak seperti katrol ke arah bawah. Meskipun terlihat mudah, banyak tenaga yang dikeluarkan untuk menarik alat tersebut. Tujuannya adalah melatih otot bisep serta bagian otot lainnya.

Abdominal crunch

Alat ini untuk melatih otot perut, terutama dibagian depan. Aturlah posisi duduk sampai bantal terletak persis dibawah pantat. Jangan lupa bagian bawah paha harus menempel atau didukung secara keseluruhan oleh kursi. Setelah itu, angkatlah tubuh Anda seperti melakukan sit-up. Selama latihan, jangan sampai posisi tubuh Anda terlepas dari bantalan kursi. Tetaplah menempel pada bantalan tersebut.

Shoulder press 

Dari namanya, sudah bisa ditebak bahwa fungsi dari mesin ini adalah untuk melatih otot bahu bagian depan serta samping. Selain itu, bonus tambahan dari alat ini adalah sekalian untuk melatih otot leher serta lengan belakang agar tetap kencang dan tidak kendur. Untuk mencapai hasil yang maksimal, latihan ini dapat didukung oleh dumbbell ataupun barbell. Jangan lupa posisi lengan harus selalu sejajar dalam melakukan gerakan shoulder press.

Standing leg curl

Alat ini digunakan untuk melatih bagian otot yang terletak di paha depan serta belakang. Pertama, berdirilah di standing leg curl, kemudian peganglah handle yang disediakan. Posisi bantalan harus berada di kaki bagian belakang. Setelah itu, tempelkan badan pada bantalan yang ada dengan posisi tegak. Angkatlah beban di bagian kaki yang satu sementara kaki yang lain diam. Kemudian, ulangi gerakan pada kaki yang lainnya.

Leg press horizontal 

Alat ini dikhususkan untuk melatih otot paha. Bersandarlah pada mesin dengan posisi kaki lurus dan sejajar atau selebar bahu. Pegang handle yang tersedia di samping kursi dengan posisi punggung, bahu, menempel di bantalan. Posisi kaki seperti orang jongkok sehingga paha akan melayan diudara. Doronglah beban sejauh kemampuan. Hentikan proses olahraga ini jika pinggang terasa sakit atau terangkat dari tempat duduk.

Sepeda statis

Alat ini sama seperti sepeda, namun bedanya alat ini tidak bergerak atau diam di tempat. Penggunannya pun sangat mudah serta banyak diketahui oleh pelanggan. Bagi pelanggan yang baru fitness, tentu saja akan banyak menggunakan peralatan ini karena sudah dikenal. Dengan menggunakan alat ini, terdapat berbagai manfaat yang bisa diperoleh karena alat ini merupakan salah satu kardio yang baik.

Sepeda statis dapat membuat jantung lebih sehat karena saat mengayuh sepeda jantung akan bekerja lebih cepat sehingga sirkulasi darah akan lebih lancar. Selain itu, sepeda statis tentu akan membakar kalori dalam tubuh dan dapat mengurangi obesitas. Kaki pelanggan juga akan menjadi lebih kuat serta terhindar dari cidera karena terus dilatih. Keseimbangan serta stabilitas tubuh juga ikut terjaga dengan menggunakan alat ini.

Bench press

Alat ini cukup popular untuk membentuk tubuh bagian atas. Banyak pelanggan yang akan mencari alat ini karena sudah terbukti hasilnya serta mudah dalam penggunaannya. Otot yang dibentuk adalah dibagian bahu, dada, serta trisep secara bersamaan. Selain itu, alat ini dapat meningkatkan keseimbangan bahu saat beraktivitas karena persendian bahu ikut dilatih ketika menggunakan alat ini. Tulang bagian belakang pun ikut menjadi kuat dan tubuh menjadi lebih sehat.

Treadmill

alat ini berfungsi banyak. Treadmill bisa digunakan untuk membakar lemak yang ada dalam tubuh dengan cara berjalan tepat maupun berlari. Tidak hanya itu, treadmill juga bisa digunakan sebagai pemanasan sebelum melakukan olahraga lainnya ataupun sebagai pendinginan. Terdapat pula alat treadmill yang bisa mendeteksi detak jantung serta jumlah jarak yang telah ditempuh untuk membantu mengontrol mode latihan.

Itulah tadi beberapa alat fitness dan kegunaannya. Semoga artikel ini bermanfaat bagi para pembaca khususnya bagi para pecinta fitness. Selamat mencoba!